10 cách giảm căng thẳng hiệu quả

Trong cuộc sống có nhiều mối lo và áp lực, căng thẳng là vấn đề thường xuyên xảy ra. Tuy nhiên, nếu stress diễn ra trong thời gian dài có thể gây những ảnh hưởng xấu cho cơ thể.

Stress là gì? Dấu hiệu nhận biết stress

Stress (căng thẳng) là tình trạng cơ thể xuất hiện những phản ứng sinh lý khi xuất hiện những áp lực hoặc nguy hiểm. Khi stress xuất hiện, có thể sẽ tiết ra các hormone như adrenaline và cortisol để phản ứng với những dự báo nguy hiểm của cơ thể.

Stress biểu hiện ở tất cả các cơ quan trong cơ thể. Một trong những dấu hiệu của căng thẳng có thể kể đến là:

Mất kiểm soát cảm xúc: khó chịu, lo lắng, buồn bã, bồn chồn, chán nản, thờ ơ,…

Rối loạn hành vi: dễ bực tức, mất tập trung, khả năng phán đoán giảm, hay quên, nói năng không lưu loát, mệt mỏi, khó ngủ, có biểu hiện lạm dụng chất kích thích.

Giảm thể chất: đau đầu, tay chân lạnh, rối loạn tiêu hóa, khô miệng, khó nuốt, tim đập nhanh, khó thở, giảm ham muốn tình dục,…

Các tác hại của căng thẳng mang lại

Đau đầu, đau nửa đầu

Khi stress cơ thể tiết ra một lượng lớn các hormone, chúng sẽ làm co mạch máu khiến cho máu lên não giảm. Điều này có thể ảnh hưởng đến các tế bào thần kinh gây ra đau đầu.

Mặt khác, khi căng thẳng các cơ luôn ở trong trạng thái hoạt động trong thời gian dài khiến cho cơ thể luôn ở trong trạng thái đau nửa đầu.

Căng cơ, teo cơ

Khi cơ thể ở trong trạng thái căng thẳng, các cơ sẽ biến đổi và luôn giữ ở trạng thái hoạt động, chứ không được nghỉ ngơi. Đây được coi là trạng thái đề phòng của cơ thể.

Khi tình trạng này kéo dài, các cơ được rèn luyện trong trạng thái đề phòng liên tục gây nên căng cơ mạn tính. Nếu tình trạng này không được điều trị có thể dẫn tới teo cơ.

Đau lưng

Khi các cơ ở lưng bị căng trong thời gian dài và không được nghỉ ngơi đúng cách sẽ gây nên tình trạng đau lưng mạn tính.

Mặt khác, stress cũng tiết ra các hormone gây ra tình trạng đau ở lưng do các cơ căng giãn đột ngột mà cơ thể chưa có những biện pháp điều chỉnh phù hợp.

Mất ngủ

Căng thẳng khiến cho cơ thể luôn trong trạng thái đề phòng gây nên tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc, khó đi vào giấc ngủ.

Khi tình trạng này kéo dài, hệ thống sinh lý của cơ thể thay đổi, làm thay đổi nhịp sinh hoạt của các cơ quan trong cơ thể hình thành mất ngủ trường diễn.

Ảnh hưởng đến cấu trúc tóc

Stress nếu diễn ra trong thời gian ngắn sẽ không thay đổi được những vấn đề liên quan đến thể chất của cơ thể. Tuy nhiên, nếu kéo dài sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của các tế bào.

Khi các tế bào bị ảnh hưởng, cấu trúc tóc sẽ thay đổi. Stress cũng là một trong những nguyên nhân gây nên tình trạng rụng tóc tự miễn (alopecia areata).

Suy giảm trí nhớ

Khi căng thẳng, hormone cortisol được sản sinh ra với nồng độ cao hơn bình thường rất nhiều gây nên giảm hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh.

Chính điều này sẽ ảnh hưởng đến khả năng hình thành kí ức mới, làm suy giảm khả năng ghi nhớ tức thời và dài hạn, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Suy giảm chức năng hô hấp

Khi căng thẳng, hệ thống hô hấp đặc biệt là mũi và các phế quản ở phổi có xu hướng co lại làm giới hạn đường dẫn khí ở người bệnh khiến cho người bệnh phải thở nhanh hơn để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Suy giảm chức năng hô hấp có thể không biểu hiện ở người bình thường nhưng sẽ rất dễ bắt gặp ở người có bệnh lý nền về hô hấp như hen phế quản, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính COPD.

Bệnh tim mạch

Khi căng thẳng kéo dài, hai hormone đã đề cập ở trên tiết ra nhiều khiến cho tim đập nhanh hơn để có thể chống lại sức cản của mạch máu đẩy máu đi tới các cơ quan.

Nếu tình trạng này diễn ra trong thời gian dài, cơ tim sẽ bị mỏi gây nên tình trạng suy tim. Mặt khác, khi tim đập nhanh kéo dài có thể khiến cho dòng máu chảy trong tim xoáy hớn gây nên tình trạng rung nhĩ.

Tăng huyết áp

Hormone adrenalin ngoài việc làm co mạch ngoại vi còn có chức năng giãn các mạch máu trong tim. Chính điều này sẽ làm tăng áp lực của tim lên mạch máu làm tăng huyết áp.

Khi căng thẳng diễn ra liên tục, có thể tác động đến tim và mạch máu khiến cho tình trạng tăng huyết áp diễn ra mạn tính và phải điều trị bằng thuốc.

Đột quỵ

Tình trạng căng thẳng kéo dài, làm giảm lượng máu đến não có thể gây nên tình trạng các tế bào thần kinh không cung cấp đủ oxy gây ra đột quỵ.

Mặt khác, rung nhĩ có thể tạo ra các cục máu đông. Khi các cục này di chuyển đến mạch máu não sẽ chặn đột ngột máu lên não gây ra tai biến mạch máu não.

Ảnh hưởng đến nội tiết

Khi stress diễn ra, cơ thể sẽ thông báo đến não bộ, từ đó cơ thể phát tín hiệu kích thích sự thay đổi của trục nội tiết bao gồm trục hạ đồi – tuyến yên- tuyến thượng thận.

Khi trục này nhận tín hiệu sẽ tăng tiết hormone cortisol để giúp cơ thể tăng cường năng lượng đối phó với những thử thách kéo dài.

Ảnh hưởng đường huyết

Khi căng thẳng xuất hiện, gan sẽ nhận tín hiệu huy động glycogen chuyển hóa thành glucose để tăng cường nguồn năng lượng của cơ thể.

Khi tình trạng stress trường diễn, khiến cho lượng đường trong máu luôn ở trạng thái cao hơn bình thường. Chính điều này làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường type 2.

Rối loạn ăn uống

Khi căng thẳng diễn ra, hệ thống thần kinh tự chủ cũng như đường liên lạc giữa các dây thần kinh giữa não và ruột bị ảnh hưởng làm xuất hiện cảm giác thèm ăn hoặc chán ăn bất thường.

Đồng thời những rối loạn thực thể ở đường tiêu hóa do stress gây ra cũng làm thay đổi thói quen ăn uống của người bệnh.

Đầy hơi, buồn nôn, đau dạ dày

Khi căng thẳng diễn ra, thói quen sinh hoạt ăn uống bị thay đổi, người bệnh có thể lạm dụng chất kích thích hoặc ăn nhiều bất thường gây nên tình trạng ợ hơi, ợ chua, đầy hơi.

Dạ dày sẽ bị kích thích, khiến cho các cơ luôn trong trạng thái hoạt động quá mức gây nên tình trạng buồn nôn, đau dạ dày. Cần lưu ý rằng, căng thẳng không làm tăng sản xuất axit mà chỉ tăng cảm giác đau khi đã xuất hiện vết loét tại dạ dày.

Tiêu chảy, táo bón

Căng thẳng làm ảnh hưởng tới tốc độ di chuyển cũng như chức năng của hệ thống đường ruột trong cơ thể. Chính điều này đã làm hình thành nên tình trạng tiêu chảy hoặc táo bón.

Mặt khác, khi stress diễn ra, hệ thống miễn dịch giảm cũng tạo điều kiện cho virus, vi khuẩn gây bệnh ở đường ruột có cơ hội phát triển gây nên những rối loạn tiêu hóa.

Béo phì

Hormone cortisol có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, khiến cho người bệnh luôn muốn ăn mặc dù cơ thể không phát ra tín hiệu đói. Mặt khác hormone này còn làm tăng lượng mô mỡ cũng như kích thước tế bào chất béo khiến cho mỡ hình thành nhiều gây ra béo phì.

Ảnh hưởng hệ thống sinh sản nữ giới

Khi căng thẳng kéo dài sẽ ảnh hưởng tới nội tiết tố trong cơ thể, khiến cho chúng không còn hoạt động nhịp nhàng. Chính điều này sẽ gây nên tình trạng kinh nguyệt đến muộn, kinh nguyệt không đều.

Mặt khác, những áp lực trong cuộc sống có thể làm xuất hiện tình trạng mất tập trung và mệt mỏi gây giảm ham muốn tình dục ở nữ giới.

Căng thẳng quá mức có thể dẫn đến trầm cảm và lo lắng. Nếu tình trạng này xuất hiện trong thai kỳ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe người mẹ cũng như sự phát triển của thai nhi.

Ảnh hưởng hệ thống sinh sản nam giới

Khi stress diễn ra, hệ thần kinh giao cảm tăng hoạt động, kích thích sản xuất ra hormone testosterone, gây hưng phấn ở nam giới. Tuy nhiên, nếu điều này tiếp diễn trong thời gian dài sẽ làm giảm sản xuất hormone này gây nên giảm ham muốn tình dục và rối loạn cương dương.

Căng thẳng diễn ra trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất cũng như quá trình hoàn thiện của tinh trùng gây ra giảm khả năng sinh sản.

Suy giảm hệ thống miễn dịch

Khi căng thẳng diễn ra, cơ thể sẽ kích thích hệ miễn dịch sản xuất thêm nhiều tế bào để đáp ứng với những bất lợi gây ra cho cơ thể. Tuy nhiên, khi tình trạng này kéo dài sẽ khiến cho hệ miễn dịch suy yếu.

Chính điều này sẽ làm cho người căng thẳng kéo dài dễ mắc các bệnh nhiễm trùng như cúm, cảm lạnh và tăng thời gian hồi phục sau khi bị thương.

Cách giảm và phòng ngừa căng thẳng, mệt mỏi

1. Tập thể dục

Tập thể dục làm giảm sản xuất cortisol một trong những loại hormone được sản xuất khi xảy ra căng thẳng. Đồng thời cũng giúp giải phóng hormone dopamin – giúp cho tâm trạng thoải mái, vui vẻ.

Mặt khác, tập thể dục cũng khiến cho các cơ trong cơ thể được hoạt động đúng cách, kích thích cơ thể sản sinh ra hormone serotonin giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Chính vì vậy, bạn nên rèn luyện thói quen tập thể dục hàng ngày bằng các môn thể thao như đi bộ, bơi lội, leo núi, chạy bộ,… để giúp cơ thể khỏe mạnh.

2. Tập yoga

Yoga là một môn thể thao được khuyến cáo có tác dụng lớn với những người căng thẳng. Bằng việc tập trung vào cơ thể và hơi thở, yoga sẽ giúp quên đi mệt nhọc và tăng cảm giác thoải mái.

Bạn nên dành ra 1 giờ mỗi ngày, chọn một nơi yên tĩnh, thả mình vào một bản nhạc để đạt được hiệu quả cao khi luyện tập môn thể thao này.

3. Sử dụng nến thơm

Mùi thơm của một số loài thực vật có thể kích thích khứu giác cũng như hệ thống thần kinh của con người. Điều này sẽ khiến cho tâm trạng người bệnh thoải mái, nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Sử dụng nến thơm mỗi ngày với những mùi nhẹ nhàng như hoa hồng, trầm hương, cam, bưởi có thể giúp tinh thần vui tươi, phấn chấn.

4. Dành thời gian cho bạn bè và gia đình

Khi gặp căng thẳng, thay vì giữ một mình, người bệnh có thể chia sẻ những băn khoăn và lo lắng cho những người xung quanh. Việc chia sẻ câu chuyện cho những người mà mình tin tưởng có thể giúp bạn có động lực vượt qua khó khăn.

Mặt khác, với phụ nữ, khi trò chuyện nhiều với bạn bè có thể giải phóng oxytocin – một trong những hormone giúp giảm căng thẳng hiệu quả.

5. Cười nhiều hơn

Luôn nở nụ cười khi bạn có thể. Vì khi tạo nên những thay đổi lành mạnh có thể làm tăng năng lượng cho cơ thể, làm giảm các hormone gây ra căng thẳng.

Mặt khác, khi cười còn có thể giúp tăng cường số lượng tế bào miễn dịch trong cơ thể giải phóng dopamin – một hormone quan trọng giúp thay đổi tâm trạng.

6. Nghe nhạc

Một bản nhạc hay có tiết tấu chậm có thể giúp tâm trạng cải thiện, huyết áp, nhịp tim và các hormone gây nên căng thẳng cũng giảm dần.

Bạn có thể chọn bất kỳ loại nhạc nào khiến bạn cảm thấy vui vẻ. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc âm thanh trắng – một loại âm thanh hay được sử dụng để thư giãn và thiền định để giúp ổn định tâm trạng.

7. Tránh xa cafein

Cafein là một chất tác động vào hệ thống thần kinh giao cảm khiến cho cơ thể tiết ra những chất tương tự khi căng thẳng xuất hiện.

Mặt khác, các chất này thường đi vào hàng rào máu não và kích thích các tế bào thần kinh rất nhanh nên nếu sử dụng khi căng thẳng có thể gây nên những thay đổi không tốt cho cơ thể.

8. Viết nhật ký

Viết ra những gì mình đã trải qua một ngày bao gồm việc làm những cảm xúc có thể giúp bạn nhận ra những thay đổi bất thường của bản thân từ đó dẫn đến những điều chỉnh đúng đắn.

Mặt khác, viết nhật ký cũng là một cách để tâm sự, để giải tỏa, giúp cho cảm xúc dần bình tĩnh hơn, giảm bớt những căng thẳng trong cuộc sống.

9. Tập chánh niệm và hít thở sâu

Việc tập chánh niệm sẽ làm giảm những suy nghĩ tiêu cực của người bệnh. Thở sâu có thể giúp kích thích hoạt động của thần kinh phó giao cảm khiến cho cơ thể thư giãn hiệu quả.

Một số phương pháp thường được sử dụng để tập chánh niệm bao gồm:

• Trị liệu nhận thức.
• Giảm căng thẳng.
• Yoga và thiền.

10. Chơi với thú cưng

Khi chơi cùng thú cưng, cơ thể có thể tiết ra hormone oxytocin giúp làm giảm căng thẳng hiệu quả, tạo tâm trạng tích cực cho người bệnh.

Ngoài ra, thú cưng có thể được coi là một người bệnh có thể chia sẻ và giảm đi những tâm trạng lo lắng, có thể lắng nghe những vấn đề mà bạn không muốn ai biết.